Los grandes beneficios de respirar despacio: así debes hacerlo


Una respiración lenta y profunda puede producir beneficios fisiológicos y psicológicos en las personas que trabajan en el control activo de sus pulmones, mientras que una respiración rápida y superficial puede contribuir a agravar problemas de salud mental como la ansiedad o el estrés, según revelan varios estudios científicos recogidos por BBC.

Respirar despacio, alcanzando hasta seis exhalaciones por minuto, provoca un estado de relajación en el cerebro y en el cuerpo y tiene un efecto reconstituyente en ambos, señalan los científicos. Para ello, es necesario practicar la respiración diafragmática, una herramienta que consiste en llenar de aire nuestros pulmones de forma lenta y profunda gracias al movimiento del diafragma.

Richie Bostock, entrenador de ejercicios de respiración en Londres, explica que respirar pausadamente “actúa como una rampa de velocidad en la práctica de meditación que ayuda a calmar la mente más rápido para que saques el mayor provecho mientras meditas”.

Las personas con hipertensión que participaron en un estudio científico sobre las ventajas de respirar despacio experimentaron una disminución a corto plazo en su presión arterial después de practicar ejercicios guiados para respirar lentamente. Otra investigación reciente reveló que respirar de esta forma ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad, y ayuda a mitigar el insominio.

Por otro lado, los resultados de un estudio del King’s College de Londres dirigido por Hassan Jafari demostraron que respirar profundamente mejora el manejo del dolor.

Sin embargo, por el momento se desconoce cuál es el motivo de por qué respirar de forma pausada y profunda provoca estos cambios en nuestro organismo y en nuestra mente, aunque los científicos trabajan con varias hipótesis.

Una de ellas estudia los nervios sensoriales ubicados alrededor del pecho, cuyo impacto sentimos al llenar de aire al máximo nuestros pulmones. “Con solo respirar profundamente, se puede ver hasta qué punto es un acto mecánico”, asegura  el profesor de la Universidad de Emory (Estados Unidos), Donald Noble.

La sensación de presión que sentimos con esta acción es el resultado de un conjunto de sensores elásticos que miden la expansión de los pulmones. El movimiento del pecho dado por la relajación del diafragma al exhalar afecta a los vasos sanguíneos que llevan la sangre al corazón, lo que activa los barorreceptores en nuestras arterias.

Estos tipos de sensores alimentan el cuerpo del encéfalo y al respirar profundamente otras partes de nuestro organismo pueden sincronizarse con esa estimulación constante, según explica Noble. Además, las ondas cerebrales lentas producidas por este tipo de respiración nos inducen en un estado de alerta relajado.

Por el contrario, respirar rápida y superficialmente no estimula dichos nervios ni el cerebro de forma tan eficaz, ya que se necesita inhalar y exhalar de manera continua para generar el ritmo adecuado en el cerebro que nos lleve a ese estado. 

En cuanto a los barorreceptores, sensibles a la presión en las arterias alrededor del corazón, son muy importantes en la alimentación del nervio vago, un elemento clave de nuestro sistema nervioso considerado esencial en la respuesta de lucha o huida después de que desaparezca una amenaza.

“Le permite al cuerpo concentrarse en cosas reparadoras o nutritivas“, asegura Noble. Un estado que popularmente se conoce como “descansar y digerir”. Si estimulados en varias ocasiones este nervio con largas exhalaciones, respirar despacio puede cambiar el sistema nervioso llegando a un estado tranquilo. Esto provoca una frecuencia cardíaca y una presión arterial más bajas.

Las personas que practican ejercicios de respiración encuentran el lugar perfecto en torno a las seis respiraciones por minuto, lo que parece generar una relajación mayor mediante algún tipo de circuito de retroalimentación positiva entre los pulmones, el corazón y el cerebro, “desbloqueando o promoviendo la amplificación de un ritmo fisiológico básico”, explica Noble.

Algo en lo que coincide el profesor Jafari respecto al manejo del dolor. “Creemos que los efectos psicológicos, en particular el cambio de atención y expectativas, juegan un papel importante en el efecto analgésico de estas técnicas“, afirma.

“No es necesaria la experiencia meditando o practicando la atención plena. Una vez que aprendes cómo la respiración afecta tu mente y a tu cuerpo, tienes una forma rápida y fácil de cambiar tu estado, ya sea para disminuir el estrés y el nerviosismo, aumentar tu energía y concentración, e incluso ayuda en la resolución creativa de problemas”, señala Bostock.



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